その腰痛、実は○○が原因かも？今日からできる簡単セルフケア

日本人の約８割が生涯の内に一度は腰痛を経験すると言われています。このページを開いて頂いたあなたも、もしかしたらそのひとりなのではないでしょうか？

そんな多くの方が経験する腰痛ですが、85%は神経症状や重い基礎疾患はなく、画像検査検査を行っても原因が特定しきれない「非特異性腰痛」と言われています。こういった場合には、湿布を張って様子を見るという方も多いのではないでしょうか？

引用：第一三共ヘルスケアhttps://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/26_youtsu

今回はより早く痛みを改善するためにも、腰痛を予防するためにも有効なセルフケアをご紹介します！

その腰痛の原因は「呼吸」が原因かも

１日にどのくらい呼吸をしているかご存知でしょうか？

ヒトは１日に約２万回呼吸をしていると言われています。その呼吸をする度に肩が上がっていたり、体を反らせるように呼吸をしていたりすると「腰痛」や「肩こり」に繋がります。
ここまでは聞いたことのある方が多いのでは？ と思っています。

このような呼吸をしてしまっている方に共通していることが「息を吸いすぎている」ということです。

普段「正しい呼吸法を教えてください！」と言われるようなこともあるため、多くの方が「呼吸という運動」に注目しているのだと感じています。呼吸に関してはまた別の機会に、深掘りをしたいと思います！

簡単に出来るセルフエクササイズ

①4-2-4呼吸
方法：4秒で口から息を吐き-2秒息を止める-4秒で鼻から優しく息を吸う。

この方法で呼吸を5回~10回行います。口から息を吐き、鼻から優しく(音がしないように)息を吸うことで、吸気量(息の吸いすぎ)を減らすことが出来ます！

②90-90ヒップリフト ＋ 4-2-4呼吸
90-90ヒップリフトと言われるような姿勢をとり、①の方法と同じ方法で呼吸を行います。
この姿勢を取る目的は、座っている時間の長い現代の生活において、弱くなりやすい筋肉の活性です。
主にターゲットとなる筋肉は、「もも裏(ハムストリングス)・下腹部(腹筋群)」です。

この写真では、かかとでベンチ台を真下に向かって軽く押しています。そうすることで、お腹に力が入ることを感じられ、骨盤の位置が安定し、もも裏の筋肉(ハムストリングス)に力が入ることを感じることが出来ます。

ポイントは、力が入ることを感じることであり、力まないことです！

③ストレッチポールの上で4-2-4呼吸
さらに、バリエーションとしてストレッチポールをお持ちの方は、ストレッチポールの上で仰向けになり、①の方法で呼吸を行うこともおすすな方法です。

ストレッチポールを用いる利点は以下になります。
・どこがポールから浮いているのかを感じやすい (反り腰の認知)
・猫背の改善 (背骨の位置・頭の位置がリセット)
・ポールか降りて、床に仰向けになった際に背中を広く感じられる (リラックした状態を認知)

今回は同じ呼吸法のものでも、姿勢やストレッチポールを用いて行えるものをご紹介させて頂きました。特にこの呼吸方法だけであれば、朝起きてから・お昼休み・夜の寝る前など場所を選ばずに行うことができる「運動」です。是非取り入れてみてください！

パーソナルジムAID広尾では、幅広い知見と様々な資格をもったトレーナーがサポートしています。もし何か不安なことがありましたら、遠慮なく無料カウンセリングフォームにお問い合わせください。

執筆者

村山駿

経歴
ー2017-2023 学校法人杏文学園 杏文パフォーマンスセンター
ー2023-現在 株式会社N-SQUARE

資格
ー柔道整復師
ーNSCA-CPT
ーNASM-PES
ー第二期東京Active-Aid Program Level 1修了
ー第二期東京Active-Aid Program Level 2 修了